Protein telah lama dikenal sebagai nutrisi penting untuk menjaga kebugaran tubuh, terutama bagi mereka yang menjalani gaya hidup aktif. Namun, manfaatnya tidak hanya terbatas pada pembentukan otot—protein juga berperan dalam meningkatkan imunitas, mempercepat pemulihan, serta menjaga keseimbangan fungsi tubuh.

“Protein adalah makronutrien utama yang menjadi bahan dasar pembangun tubuh. Mulai dari jaringan otot, enzim, hormon, hingga sistem kekebalan, semuanya membutuhkan protein,” jelas Ayu Anisadiyah, S.Gz, Ahli Gizi, dalam peluncuran produk Milo Pro di Gelora Bung Karno, Jakarta, Minggu (24/8/2025).

Peran penting protein bagi tubuh saat berolahraga

Menurut Ayu, protein memiliki peran krusial saat berolahraga, meski sering kali belum sepenuhnya dipahami oleh banyak orang.

1. Membentuk dan Memperbaiki Otot

Selain membantu pembentukan otot, protein juga berfungsi meningkatkan daya tahan tubuh melalui produksi imunoglobulin, mendukung penyembuhan luka, serta menjaga keseimbangan cairan dan pH tubuh.

“Kekurangan protein dapat menyebabkan imunitas melemah, otot sulit berkembang, luka lebih lama sembuh, dan tubuh mudah lelah,” ujarnya.

Ia menambahkan, olahraga intensitas tinggi dapat menyebabkan kerusakan otot. Di sinilah protein berperan untuk memperbaiki dan menguatkannya kembali.

“Orang yang rutin latihan angkat beban atau olahraga berat, ototnya akan terlihat lebih besar karena proses perbaikan dan pertumbuhan yang didukung protein,” jelas Ayu.

2. Mengurangi Pegal Pasca-Olahraga

Protein juga membantu mengurangi risiko *delayed onset muscle soreness* (DOMS), yaitu nyeri otot yang muncul setelah berolahraga.

“Protein tidak hanya meningkatkan performa, tapi juga menurunkan risiko DOMS. Jadi, rasa pegal setelah latihan bisa diminimalisir,” kata Ayu.

Kenapa asupan protein masih rendah?

Meski penting, banyak orang Indonesia belum memenuhi kebutuhan protein harian. Salah satu penyebabnya adalah pola makan yang didominasi karbohidrat, terutama nasi, dibandingkan protein.

“Porsi nasi seringkali lebih banyak daripada protein hewani atau nabati. Variasi makanan juga kurang, sehingga kebutuhan protein tidak terpenuhi,” ungkap Ayu.

Kondisi ini semakin terasa pada individu yang aktif berolahraga. Kebutuhan protein mereka lebih tinggi dibandingkan orang dengan aktivitas rendah.

“Jika kebutuhan dasar saja sulit dipenuhi, apalagi bagi yang aktif bergerak. Mereka akan lebih kesulitan mencukupi asupan protein,” tegasnya.

Sumber protein yang bisa dikonsumsi

Protein bisa diperoleh dari dua sumber utama: hewani dan nabati. Protein hewani meliputi ayam, ikan, telur, daging sapi, daging kambing, dan seafood. Sementara protein nabati berasal dari tahu, tempe, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Ayu menyarankan untuk mengombinasikan kedua jenis protein tersebut agar manfaatnya lebih optimal.

“Kombinasi keduanya lebih baik karena saling melengkapi kekurangan masing-masing. Dengan begitu, tubuh mendapatkan manfaat maksimal,” ujarnya.

Bagi yang membutuhkan pemulihan cepat setelah beraktivitas tinggi, suplemen atau produk tinggi protein bisa menjadi pilihan praktis.

“Keunggulannya, lebih mudah dikonsumsi, cepat dicerna, dan membantu pemulihan lebih cepat pasca-latihan,” tambah Ayu.

Ia menegaskan, kecukupan protein bukan hanya untuk pembentukan otot, tetapi juga untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.