Pemanasan: Kunci Penting untuk Tubuh yang Siap Beraktivitas

Semakin banyak orang yang mulai rutin berolahraga, tapi sayangnya, masih banyak yang menganggap pemanasan sekadar formalitas belaka. Padahal, melewatkannya sama seperti memaksa mesin mobil bekerja keras tanpa pemanasan terlebih dahulu—risiko kerusakan pun meningkat.

Menurut dr. Mayrovi Dewi Nyuyorike Djati, Sp.K.F.R, Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi RS Soeradji Tirtonagoro, pemanasan adalah langkah krusial untuk mempersiapkan tubuh sebelum menghadapi latihan yang lebih intens. Idealnya, pemanasan dilakukan selama 5–10 menit dengan gerakan dinamis.

### Alasan Pemanasan Tidak Boleh Disepelekan

Pemanasan bukan sekadar gerakan biasa. Ini adalah proses adaptasi tubuh secara bertahap sebelum melakukan aktivitas fisik berat. Beberapa manfaat utamanya meliputi:

– Meningkatkan suhu tubuh dan sirkulasi darah
– Memperlancar pasokan oksigen ke otot
– Meningkatkan kelenturan otot
– Merangsang produksi hormon untuk energi

Tanpa pemanasan, risiko cedera seperti kram, keseleo, atau bahkan cedera ligamen lutut (ACL) bisa meningkat.

### Manfaat Pemanasan yang Harus Diketahui

Berikut beberapa keuntungan melakukan pemanasan sebelum berolahraga:

– Meminimalkan risiko cedera otot dan ligamen
– Meningkatkan fleksibilitas tubuh
– Membantu konsentrasi dan kesiapan mental
– Mengurangi penumpukan asam laktat penyebab lelah
– Membiasakan jantung dan paru-paru bekerja secara bertahap

### Berapa Lama dan Jenis Pemanasan yang Disarankan?

ACSM (American College of Sports Medicine) merekomendasikan pemanasan minimal 5–10 menit. Selain durasi, jenis gerakan juga harus disesuaikan dengan olahraga yang akan dilakukan. Misalnya:

– Lari: Fokus pada otot kaki dan pinggul
– Tenis: Persiapkan bahu, lengan, dan kaki
– Berenang: Lakukan peregangan dinamis untuk seluruh tubuh

### Contoh Gerakan Pemanasan yang Mudah Dilakukan

Dokter Mayrovi menyarankan pemanasan dengan *dynamic flexibility* atau peregangan aktif. Beberapa gerakan sederhana yang bisa dicoba:

– Leher: Gerakkan kepala ke depan-belakang dan kanan-kiri (8 kali, 2 set)
– Bahu: Putar bahu ke depan dan belakang untuk melenturkan otot
– Lengan: Ayunkan lengan ke berbagai arah untuk pemanasan pergelangan
– Panggul: Lakukan gerakan memutar untuk meningkatkan fleksibilitas
– Semi squat: Tekuk lutut perlahan untuk melatih otot paha dan betis

Gerakan ini dilakukan dengan ringan, bukan untuk membuat tubuh lelah sebelum olahraga utama.

### Dampak Buruk Melewatkan Pemanasan

Mengabaikan pemanasan bisa berakibat serius, seperti:

– Cedera otot (strain) atau ligamen
– Risiko ACL pada olahraga dengan gerakan mendadak
– Nyeri sendi dan kekakuan otot
– Kelelahan lebih cepat akibat kurangnya oksigen
– Lonjakan tekanan darah secara tiba-tiba

### Jangan Lupakan Pendinginan!

Setelah berolahraga, tubuh perlu kembali ke kondisi normal melalui pendinginan (*cooling down*). Pendinginan membantu menurunkan detak jantung, mengurangi ketegangan otot, dan mencegah nyeri setelah latihan.

Pemanasan dan pendinginan mungkin terlihat sederhana, tetapi manfaatnya sangat besar bagi kesehatan jangka panjang. Jadi, jangan pernah melewatkannya lagi!