Menjaga Tulang dan Otot Tetap Kuat: Kunci Kemampuan Mandiri di Usia Tua

Seiring bertambahnya usia, massa tulang dan otot cenderung menurun, yang dapat memengaruhi kemandirian seseorang di masa tua. Namun, kondisi ini bisa dicegah dengan kebiasaan hidup aktif dan pola makan bergizi sejak dini. Hal ini diungkapkan oleh dr. Kiki Novito, Sp.OT(K), dokter spesialis ortopedi dari Universitas Padjajaran, dalam laporan *Antara* pada Jumat (1/8/2025).

“Kunci utama menjaga kesehatan tulang adalah tetap aktif bergerak, melakukan olahraga yang memberi beban pada tulang, serta mengatur pola makan dengan baik,” jelasnya. Ia menekankan bahwa membangun kekuatan tulang dan otot sejak muda ibarat investasi yang akan berguna di hari tua.

Penurunan Massa Tulang dan Otot Dimulai Sejak Usia 30 Tahun

Menurut Kiki, massa tulang dan otot mengalami fase puncak dan penurunan seiring waktu. Tulang mencapai kepadatan maksimal di usia 30 tahun, lalu perlahan berkurang setelah memasuki usia 50 tahun. Sementara itu, massa otot bisa menyusut lebih awal—mulai usia 30 tahun—jika tidak didukung gaya hidup sehat.

Aktivitas seperti *jogging*, latihan beban, dan penguatan otot inti (*core strengthening*) sangat disarankan karena merangsang penyerapan kalsium ke dalam tulang. “Tulang tidak akan kuat hanya dengan nutrisi. Aktivitas fisik yang memberi tekanan pada tulang sangat penting,” tegasnya.

Peran Nutrisi dan Sinar Matahari untuk Tulang Sehat

Kalsium dan vitamin D adalah dua nutrisi utama yang wajib dipenuhi untuk menjaga kesehatan tulang. Kiki merekomendasikan konsumsi makanan kaya kalsium, seperti:

• Susu dan produk turunannya
• Ikan
• Sayuran hijau
• Telur
• Kacang-kacangan, terutama kedelai

Sementara itu, vitamin D bisa didapat dari paparan sinar matahari langsung ke kulit. Sumber makanan seperti minyak ikan, jamur, serta produk fortifikasi seperti susu dan suplemen juga dapat membantu.

“Vitamin D membutuhkan aktivitas di luar ruangan. Jika asupan makanan kurang, suplemen bisa menjadi alternatif,” ujar Kiki.

Rekomendasi Olahraga untuk Lansia

Bagi lansia, Kiki menyarankan aktivitas fisik ringan yang tetap melatih kekuatan otot dan tulang, seperti:

• Aerobik intensitas rendah
• Latihan beban ringan
• Latihan kelenturan untuk menjaga mobilitas sendi

Namun, lansia sebaiknya menghindari olahraga anaerobik seperti lari cepat atau gerakan melompat tinggi karena berisiko cedera. “Pemeriksaan kesehatan rutin, termasuk fungsi jantung dan sendi, penting sebelum memulai olahraga,” jelasnya.

Kebiasaan yang Harus Dihindari

Kiki mengingatkan untuk menjauhi kebiasaan yang merusak kepadatan tulang, seperti:

• Merokok
• Konsumsi alkohol berlebihan
• Penyalahgunaan obat-obatan terlarang

“Semua kebiasaan itu mempercepat kerusakan tulang dan memperburuk proses penuaan,” tandasnya.