Olahraga tak selalu harus identik dengan intensitas tinggi atau peralatan mahal. Kini, tren kebugaran semakin mengarah pada metode yang simpel namun efektif, salah satunya adalah “6-6-6 walking workout”. Rutinitas jalan kaki ini digadang-gadang mampu membantu menurunkan berat badan sekaligus meningkatkan kebugaran tubuh dengan cara yang mudah diikuti.

Menurut Healthline, metode ini terdiri dari berjalan kaki selama 60 menit, dilakukan pada pukul 6 pagi atau 6 sore, ditambah 6 menit pemanasan dan 6 menit pendinginan. Meski terlihat sederhana, Dr. Milica McDowell, ahli fisiologi olahraga dan Vice President of Operations di Gait Happens, menyebutkan bahwa pola ini efektif untuk menjaga kesehatan fisik dan mental.

“Berjalan lebih dari 3.500 langkah per hari terbukti mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kematian dini,” ujar McDowell, seperti dikutip dari Healthline.

Teknik 6-6-6 Efektif Bakar Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Meski terdengar ringan, jalan kaki dalam metode ini bukan sekadar berjalan santai. Sebagian besar waktu digunakan untuk berjalan cepat guna meningkatkan detak jantung dan melatih sistem kardiovaskular.

“Sebagian besar latihan dilakukan dengan kecepatan lebih tinggi untuk meningkatkan detak jantung dan melatih sistem kardiovaskular,” jelas Mike Julom, pelatih pribadi bersertifikat ACE, atlet CrossFit, dan pendiri ThisIsWhyImFit.

Ia menambahkan bahwa metode ini cocok bagi mereka yang ingin tetap aktif tanpa membebani persendian, seperti saat berlari. Selain membakar kalori, jalan kaki rutin juga memiliki banyak manfaat lain.

Menurut American Heart Association (AHA), berjalan 150 menit per minggu dapat memberikan manfaat seperti:
– Tidur lebih nyenyak
– Fungsi kognitif lebih baik
– Menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes
– Mengurangi tekanan darah dan kolesterol
– Meningkatkan energi dan daya tahan tubuh
– Mengurangi gejala depresi
– Memperkuat tulang
– Membantu menurunkan berat badan

McDowell juga menjelaskan bahwa berjalan di Zona 2 detak jantung (sekitar 50% dari detak jantung maksimal) dapat meningkatkan pembakaran lemak. Untuk menghitung detak jantung maksimal, gunakan rumus 220 dikurangi usia.

“Berjalan di Zona 2 membantu tubuh membakar lemak lebih efektif sebagai sumber energi,” jelas McDowell.

Kenapa Pukul 6 Pagi atau 6 Sore?

Pemilihan jam 6 pagi atau 6 sore bukan tanpa alasan. Menurut para ahli, waktu ini dipilih karena sesuai dengan jadwal kebanyakan orang yang sibuk di siang hari.

“Menjadwalkan jalan kaki di pagi atau sore hari membantu orang menemukan waktu luang sebelum jadwal mereka padat,” ujar McDowell.

Selain itu, suhu udara di waktu tersebut cenderung lebih nyaman, terutama di daerah tropis seperti Indonesia.

Cara Memulai Program Jalan Kaki

Bagi pemula, kuncinya adalah mulai perlahan dan konsisten. Berikut tips dari AHA:
– Pilih sepatu dan pakaian yang nyaman
– Hindari kaus kaki katun untuk mencegah lecet
– Pastikan ada ruang sekitar setengah inci di ujung sepatu
– Mulai dengan 10–15 menit, lalu tingkatkan durasi secara bertahap
– Lakukan 6 menit pemanasan sebelum berjalan
– Akhiri dengan 6 menit pendinginan
– Lakukan peregangan setelah selesai

Bagi yang sulit menyisihkan waktu olahraga, 6-6-6 walking workout bisa menjadi solusi ideal. Tak perlu alat mahal atau ke gym, cukup kemauan dan 60 menit di pagi atau sore hari!