Berapa Jumlah Langkah Harian yang Dibutuhkan untuk Hidup Sehat?

Angka 10.000 langkah per hari sering dianggap sebagai standar emas untuk menjaga kesehatan. Namun, benarkah jumlah tersebut wajib dipenuhi? Menurut ahli, rekomendasi ini bisa fleksibel tergantung kebutuhan dan kondisi fisik seseorang.

Kelly Sturm, terapis fisik dan spesialis rehabilitasi kanker, menjelaskan bahwa meski 10.000 langkah populer, penelitian menunjukkan manfaat kesehatan sudah terlihat pada kisaran 7.500–10.000 langkah sehari. Aktivitas ini terbukti menurunkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, hingga gangguan mental seperti depresi.

Idealnya, Berapa Jumlah Langkah per Hari?

Untuk Kesehatan Umum

Menurut *Center for Disease Control and Prevention*, 10.000 langkah setara dengan delapan kilometer—jarak yang cukup untuk memperkuat otot, melancarkan peredaran darah, dan meningkatkan kualitas tidur. Namun, angka ini bukan patokan mutlak.

Untuk Menurunkan Berat Badan

Studi 2021 mengungkap, peserta yang melangkah lebih dari 7.500 kali per hari mengalami penurunan berat badan lebih signifikan. Kuncinya bukan hanya jumlah langkah, tetapi juga intensitas. Berjalan cepat, menanjak, atau menggunakan beban tambahan bisa mempercepat pembakaran kalori.

Untuk Meningkatkan Kebugaran

Tingkatkan tantangan dengan memilih rute berbukit, naik turun tangga, atau berjalan cepat dengan iringan musik bertempo cepat. Aktivitas ini melatih lebih banyak otot sekaligus meningkatkan stamina.

Rekomendasi Langkah Berdasarkan Usia

Lansia Tetap Perlu Bergerak

Anak-anak usia 3–5 tahun disarankan aktif melalui permainan, sementara dewasa muda hingga 60 tahun bisa menargetkan 8.000–10.000 langkah. Bagi lansia di atas 60 tahun, 6.000–8.000 langkah sehari sudah cukup untuk mengurangi risiko kematian dini.

Jika Tak Mencapai 10.000 Langkah

Jangan Berkecil Hati

Studi di *The Lancet Public Health* menyebut, 7.000 langkah sehari sudah menurunkan risiko kematian hingga 47% dibandingkan 2.000 langkah. Dr. Melody Ding dari University of Sydney menekankan, menambah langkah bisa dilakukan lewat kebiasaan sederhana seperti:
– Memilih tangga ketimbang lift.
– Berjalan saat istirahat makan siang.
– Parkir kendaraan lebih jauh dari tujuan.
– Gunakan *tracker* langkah untuk memantau progres.

Intinya, konsistensi lebih penting daripada angka sempurna. Mulai dari target kecil, lalu tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.