Japanese Walking: Tren Olahraga Simpel dengan Segudang Manfaat

Belakangan ini, *Japanese walking* ramai diperbincangkan di media sosial, terutama TikTok. Metode ini menggabungkan jalan cepat dan santai secara bergantian—masing-masing tiga menit—dan diulang hingga lima set dalam satu sesi. Meski hanya memakan waktu 30 menit, manfaatnya ternyata cukup signifikan.

“Intensitas tinggi adalah kuncinya. Saat berjalan cepat, upayakan detak jantung mencapai 70-85% dari maksimal, sekitar level 6-7 dari skala 10,” jelas Dr. Shawn Anthony, spesialis ortopedi dari Mount Sinai, seperti dikutip *Vogue* (7/8/2025).

Manfaat *Japanese Walking* untuk Kesehatan

Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Metode ini pertama kali diteliti di Jepang pada 2007. Hasilnya menunjukkan bahwa *Japanese walking* lebih efektif daripada jalan kaki biasa dalam meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan menurunkan tekanan darah (*Health*, 7/8/2025).

Studi lanjutan tahun 2018 mengungkap, peserta yang rutin melakukannya selama 10 tahun mengalami peningkatan kekuatan kaki 20% dan kapasitas latihan 40%. Bahkan mereka yang tidak konsisten tetap merasakan manfaatnya.

“Latihan interval, termasuk *Japanese walking*, sangat baik untuk sistem kardiovaskular dan pernapasan,” ujar Brent Blaudow, pelatih pribadi dari Fitness Squared. Selain itu, metode ini juga membantu membakar kalori dan lemak lebih efektif.

Dampak Positif untuk Kesehatan Mental

Tak hanya fisik, *Japanese walking* juga berpengaruh pada kesehatan mental. Rutinitas ini dapat meningkatkan suasana hati, mengurangi stres, dan memperbaiki kualitas tidur.

Menariknya, penduduk di *blue zones*—wilayah dengan angka harapan hidup tertinggi—rutin berjalan kaki setiap hari. Karena tergolong *low impact*, olahraga ini juga minim risiko cedera.

Cocok untuk Usia 40 Tahun Ke Atas

*Japanese walking* sangat direkomendasikan untuk usia 40-75 tahun karena membantu mencegah penurunan fungsi otot dan keseimbangan.

“Latihan ini meningkatkan kapasitas aerobik dan fungsi otot tanpa membebani sendi,” kata Dr. Anthony. “Ini juga menjaga mobilitas lansia yang rentan terhadap latihan berat.”

Namun, tidak semua orang disarankan melakukannya. Penderita tekanan darah tinggi tidak terkontrol, gangguan keseimbangan, atau yang baru pulih dari serangan jantung harus berkonsultasi dulu dengan dokter.

Tips untuk Pemula

Bagi yang baru mencoba, mulailah dengan jalan kaki biasa 30 menit sehari selama 1-2 minggu sebelum memasukkan interval. Frekuensi idealnya 2-3 kali seminggu, lalu ditingkatkan perlahan.

Pastikan menggunakan sepatu nyaman dan berjalan di permukaan datar untuk menghindari cedera. Yang terpenting, para ahli menekankan bahwa aktivitas jalan kaki apa pun—baik interval maupun biasa—tetap bermanfaat untuk kesehatan.

“Menetapkan target langkah harian adalah cara sederhana untuk menjaga tubuh tetap aktif,” kata Christina Brown, ahli nutrisi. Jadi, jika mencari olahraga praktis, minim risiko, dan efektif, *Japanese walking* bisa menjadi pilihan tepat.