Nutrisi yang tepat bukan sekadar pelengkap, melainkan fondasi utama bagi performa atlet. Berbagai penelitian ilmiah membuktikan bahwa pengaturan asupan makanan—mulai dari jenis, porsi, hingga waktu konsumsi—berpengaruh besar terhadap daya tahan, kekuatan, dan proses pemulihan setelah berolahraga.

Sebuah studi dalam *Journal of the International Society of Sports Nutrition* mengungkap bahwa strategi nutrisi yang matang dapat meningkatkan kemampuan fisik atlet secara signifikan. Temuan serupa dari *British Journal of Sports Medicine* menunjukkan, atlet dengan pola makan terencana mampu menaikkan performa hingga 15–20% dibandingkan mereka yang asupan makannya kurang optimal.

“Rencana latihan sehebat apa pun tidak akan memberikan hasil maksimal tanpa dukungan nutrisi yang tepat,” tegas Krissy Lines, Director of Sport Performance, Nutrition and Education di Herbalife.

Ia menggambarkan tubuh atlet seperti mesin mobil berkecepatan tinggi. Tanpa bahan bakar berkualitas, mesin itu tak akan mencapai potensi terbaiknya. “Baik Anda atlet profesional atau sekadar penggiat olahraga akhir pekan, nutrisi harus menjadi bagian tak terpisahkan dari setiap tahap latihan,” tambahnya.

Jenis Nutrisi Penting untuk Performa Optimal

Kebutuhan nutrisi diawali dari asupan kalori dan makronutrien—karbohidrat, protein, dan lemak sehat—yang disesuaikan dengan target kebugaran.

Karbohidrat berperan sebagai sumber energi utama, khususnya untuk latihan intensitas tinggi. Sementara itu, protein berfungsi memperbaiki dan membangun jaringan otot.

“Protein sangat krusial untuk pemulihan otot dan performa jangka panjang. Atlet ketahanan disarankan mengonsumsi 1–1,3 gram per kilogram berat badan, sedangkan atlet angkat beban atau latihan intensif mungkin membutuhkan hingga 2 gram,” jelas Krissy.

Lemak sering kali dianggap sebelah mata, padahal lemak sehat mendukung fungsi hormon dan kesehatan sel. Pilihlah sumber lemak berkualitas seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, serta minyak zaitun atau wijen—bahan-bahan yang umum ditemukan dalam masakan Asia.

Kapan Waktu Terbaik Mengonsumsi Nutrisi?

Sebelum Latihan

Isi energi tubuh 30–45 menit sebelumnya dengan camilan berkarbohidrat tinggi dan rendah serat agar mudah dicerna. Pastikan juga minum cukup air untuk menghindari dehidrasi sejak awal.

Setelah Latihan

Dalam 30–60 menit pascaolahraga, konsumsilah 20–40 gram protein dari sumber seperti shake, daging tanpa lemak, tahu, atau telur, ditambah karbohidrat (nasi, buah, atau kentang). Kombinasi ini mempercepat pemulihan otot.

Di iklim tropis Asia, kehilangan cairan selama berolahraga bisa sangat tinggi. “Untuk latihan lebih dari 30 menit, terutama di luar ruangan, ganti air putih dengan minuman elektrolit yang mengandung natrium dan kalium guna mencegah kram atau kelelahan,” saran Krissy.

Hidrasi dan Peran Tidur

Untuk sesi latihan melebihi 60 menit, pilih minuman elektrolit dengan tambahan glukosa guna mempertahankan energi.

Jangan lupakan istirahat, karena pemulihan adalah momen di mana tubuh benar-benar berkembang. Usahakan tidur 7–9 jam per hari dan sediakan satu hari istirahat penuh setiap minggu. Tidur membantu menyeimbangkan hormon, memperbaiki otot, dan mengembalikan cadangan energi tubuh.