Protein adalah nutrisi penting yang berperan krusial dalam menjaga kesehatan tubuh. Namun, sebenarnya berapa banyak protein yang diperlukan oleh orang dewasa dalam sehari?

Ahli gizi Ayu Anisadiyah, S.Gz menjelaskan bahwa kebutuhan protein setiap orang bervariasi, tergantung pada faktor seperti usia, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. “Jika mengacu pada berat badan, kebutuhan protein adalah 0,8 gram per kilogram berat badan,” ujarnya dalam acara peluncuran produk Milo Pro di Gelora Bung Karno, Jakarta, Minggu (24/8/2025).

Protein yang dibutuhkan orang dewasa

Secara umum, orang dewasa membutuhkan sekitar 60-75 gram protein per hari. Angka ini sesuai dengan rekomendasi standar Kementerian Kesehatan Indonesia. “Kalau berbicara secara umum, Kemenkes menetapkan kebutuhan protein harian sekitar 60 sampai 75 gram,” jelas Ayu.

Bagi orang dengan aktivitas normal atau tidak terlalu berat, jumlah ini sudah cukup terpenuhi melalui pola makan seimbang sehari-hari.

Perhitungan berdasarkan berat badan

Meskipun ada patokan umum, Ayu menyarankan untuk menghitung kebutuhan protein berdasarkan berat badan masing-masing. “Jika ingin lebih akurat, hitung dengan rumus 0,8 gram per kilogram berat badan,” katanya.

Misalnya, seseorang dengan berat 60 kg membutuhkan sekitar 48 gram protein per hari. Perhitungan ini membantu menyesuaikan asupan protein dengan kondisi tubuh dan tingkat aktivitas harian.

Kebutuhan protein lebih tinggi untuk yang aktif

Bagi yang aktif berolahraga, terutama atlet atau pelaku latihan beban, kebutuhan protein bisa jauh lebih tinggi. “Jika intensitas aktivitasnya tinggi, seperti latihan beban atau olahraga rutin, kebutuhannya bisa mencapai 2-2,2 gram per kilogram berat badan,” ungkap Ayu.

Artinya, seseorang dengan berat 60 kg yang rutin berlatih intensif mungkin memerlukan hingga 132 gram protein per hari. Protein berfungsi untuk memperbaiki dan membangun otot, sehingga semakin tinggi aktivitas fisik, semakin besar pula kebutuhan proteinnya.

Pentingnya menyesuaikan dengan kondisi tubuh

Tidak ada angka pasti yang cocok untuk semua orang karena kebutuhan protein dipengaruhi oleh gaya hidup, pekerjaan, dan kebiasaan olahraga. Kuncinya adalah memenuhi kebutuhan tanpa berlebihan.

Selain jumlah, kualitas protein juga penting. Ayu menyarankan untuk mengombinasikan sumber protein hewani (seperti daging, ikan, telur) dan nabati (seperti tahu, tempe, kacang-kacangan) agar asupan asam amino lebih seimbang.

Dengan memperhatikan keseimbangan dan menyesuaikan dengan kondisi tubuh, manfaat protein dapat dimaksimalkan untuk mendukung kesehatan dan aktivitas sehari-hari.