Jakarta – Tragedi bunuh diri seorang ibu dan anaknya di Jawa Barat baru-baru ini mengingatkan kita betapa pentingnya dukungan dari lingkungan sekitar. Namun, bagaimana jika dorongan untuk mengakhiri hidup justru datang dari dalam diri sendiri? Saat perasaan itu muncul, beberapa teknik *self-help* bisa dicoba untuk meredakan gejolak emosi dan pikiran.

Cara Mengelola Dorongan Bunuh Diri dengan Teknik *Self-Help*

1. Praktik *Mindfulness*

Jika dorongan ingin bunuh diri muncul, ada berbagai teknik self-help yang bisa dicoba untuk menenangkan jiwa dan pikiran menurut psikolog.

Menurut Clement Eko Prasetio, M.Psi., psikolog dari Indopsycare, salah satu cara efektif adalah dengan melatih *mindfulness*—berusaha sepenuhnya hadir di momen saat ini. “Perasaan putus asa, yang sering memicu *suicide ideation*, muncul karena kita terjebak di masa lalu dan tidak benar-benar ‘ada’ di saat ini,” jelas Clement saat berbincang dengan *Kompas.com*, Senin (8/9/2025).

*Suicide ideation* merujuk pada pikiran tentang bunuh diri, seperti “Aku ingin mengakhiri hidup,” yang termasuk dalam tahap awal. Dorongan ini biasanya muncul akibat perasaan terjebak, tidak berdaya, atau merasa tidak ada jalan keluar.

“Ketika kita berkata, ‘Aku gagal,’ sebenarnya kita sedang menghakimi diri sendiri. Padahal, jika kita benar-benar fokus pada saat ini—misalnya, sedang duduk dan melihat keluar jendela—apakah ada tulisan ‘gagal’ di depan kita? Tidak. Yang ada hanyalah pemandangan, entah langit, hujan, atau sinar matahari,” papar Clement.

2. Berbagi dengan Orang Terdekat

Jika dorongan ingin bunuh diri muncul, ada berbagai teknik self-help yang bisa dicoba untuk menenangkan jiwa dan pikiran menurut psikolog.

Menceritakan perasaan kepada keluarga atau teman dekat bisa menjadi langkah awal untuk meredakan tekanan emosional. Bagi yang tidak terbiasa terbuka, menulis jurnal (*journaling*) bisa menjadi alternatif.

3. *Journaling* untuk Melepaskan Beban

Jika dorongan ingin bunuh diri muncul, ada berbagai teknik self-help yang bisa dicoba untuk menenangkan jiwa dan pikiran menurut psikolog.

*Journaling* adalah aktivitas menuliskan segala hal yang dirasakan dan dialami sehari-hari. Meski membantu mengurai pikiran, Clement mengingatkan agar tidak terjebak dalam *overthinking*.

“Saat menulis, cobalah sisipkan kalimat positif seperti, ‘Ini akan berlalu, aku bisa melewatinya,’ atau ‘Aku yakin bisa bertahan sampai besok.’ Mungkin terasa aneh karena ditulis dalam keadaan sedih, tapi ini membantu menutup cerita dengan nada yang lebih optimis,” ujarnya.

4. Alihkan Pikiran dengan Aktivitas Positif

Jika dorongan ingin bunuh diri muncul, ada berbagai teknik self-help yang bisa dicoba untuk menenangkan jiwa dan pikiran menurut psikolog.

Adelia Octavia Siswoyo, M.Psi., psikolog dari Jaga Batin di Bandung, menyarankan untuk mengalihkan pikiran dengan kegiatan yang membangkitkan semangat, seperti menekuni hobi atau menghabiskan waktu dengan keluarga. “Hal-hal yang menumbuhkan harapan bisa menjadi penawar rasa putus asa,” katanya.

Tidak Perasa Dipaksa

Meski teknik-teknik di atas cukup efektif, tidak semua orang cocok dengan setiap metode. “Misalnya, orang yang tidak suka menulis justru bisa semakin stres jika dipaksa *journaling*. Begitu juga dengan teknik pernapasan bagi penderita asma,” jelas Adelia.

Kuncinya adalah memilih cara yang paling sesuai dengan kepribadian dan kenyamanan diri. “Cobalah satu per satu untuk mengetahui mana yang paling efektif bagi kita,” tambahnya.

Catatan:
Depresi bukanlah hal sepele. Jika memiliki kecenderungan bunuh diri atau butuh tempat bercerita, beberapa kontak bantuan bisa diakses di sini. Kesehatan mental sama pentingnya dengan kesehatan fisik. Jika kondisi semakin berat, segera konsultasikan dengan profesional seperti psikolog, psikiater, atau klinik kesehatan jiwa.