Olahraga Ternyata Bisa Jadi Solusi untuk Tidur Lebih Nyenyak, Tapi Perhatikan Jenisnya!

Kurang tidur seringkali membuat badan terasa lemas dan kurang bergairah. Namun, tahukah Anda bahwa olahraga justru bisa menjadi kunci untuk memperbaiki kualitas tidur? Menurut Jeffrey Durmer, MD, PhD, ahli saraf sirkadian dan neurosains, aktivitas fisik yang teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. “Olahraga memicu penumpukan adenosin dalam aliran darah, neurotransmitter yang mendorong tidur lebih nyenyak,” jelasnya, seperti dilansir *Self* (10/9/2025).

Meski begitu, olahraga saat tubuh kurang istirahat harus dilakukan dengan bijak. Pemilihan jenis dan intensitas latihan perlu diperhatikan agar tidak membebani tubuh.

Bahaya Olahraga Berat Saat Kurang Tidur

Durmer menjelaskan bahwa sistem neuromuskular tidak berfungsi optimal ketika seseorang kurang tidur. Akibatnya, otot lebih cepat lelah dan keseimbangan tubuh mudah terganggu. Hal ini membuat latihan berat seperti *squat* atau *deadlift* berisiko tinggi menyebabkan cedera.

Sebuah meta-analisis tahun 2018 dalam *Journal of Science and Medicine in Sport* menguatkan pernyataan ini. Dari 17 studi yang dianalisis, terbukti bahwa kurang tidur mengurangi kekuatan otot maksimal saat melakukan gerakan kompleks seperti *squat* atau *lunge*. Performa olahraga pun ikut menurun.

Tak hanya itu, olahraga kardio intens seperti lari cepat, bersepeda dengan kecepatan tinggi, atau mendayung dengan ritme cepat juga tidak disarankan. Kurang tidur dapat mengganggu fungsi kardiovaskular, sehingga aktivitas berat berpotensi memicu lonjakan tekanan darah dan detak jantung yang tidak normal.

“Ketika orang kurang tidur, aritmia atau gangguan irama jantung lebih sering terjadi,” ujar Durmer.

Pilihan Olahraga yang Lebih Aman

Jika ingin tetap aktif meski kurang tidur, pilihlah olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang. Durmer menyarankan latihan ketahanan dengan beban ringan atau hanya menggunakan berat badan sendiri.

Alternatif lain adalah kardio santai seperti jogging ringan, bersepeda pelan, berenang, atau mendayung dengan ritme stabil. Pastikan detak jantung tetap di kisaran 60-70% dari detak jantung maksimal. Durasi latihan sebaiknya tidak lebih dari 30-45 menit.

Dengan cara ini, tubuh tetap mendapat manfaat olahraga—termasuk produksi adenosin yang mendukung tidur berkualitas—tanpa membebani otot atau jantung.

Bonus: Energi dan Suasana Hati yang Lebih Baik

Olahraga ringan tetap bisa memberikan efek positif meski tubuh kurang istirahat. Tubuh akan terasa lebih segar, energi meningkat, dan mood membaik. Durmer menambahkan, kombinasi olahraga ringan dengan paparan sinar matahari pagi bisa memberi dorongan energi ekstra sekaligus membantu mengatur ritme sirkadian.

Namun, bagi yang belum terbiasa berolahraga rutin, sebaiknya tidak memulai program baru saat kurang tidur. Kurang tidur mengurangi fase REM (*rapid eye movement*), yang penting untuk mempelajari keterampilan baru. Lebih baik tunggu sampai tubuh benar-benar segar sebelum memulai rutinitas baru.

Jika benar-benar kelelahan, Durmer menyarankan berjalan kaki 30-60 menit di bawah sinar matahari untuk menjaga ritme sirkadian. Bahkan, berjalan 15 menit lalu beristirahat sambil menikmati sinar matahari juga sudah cukup membantu.

Kesimpulannya, pilihlah jenis olahraga yang sesuai, kurangi intensitas, dan selalu dengarkan kondisi tubuh. Dengan begitu, Anda tetap bisa aktif tanpa mengorbankan kesehatan.