Memulai Hari dengan Kebiasaan Sehat untuk Menurunkan Berat Badan

Pagi hari adalah waktu krusial untuk membangun rutinitas yang mendukung penurunan berat badan. Dengan menerapkan kebiasaan sehat sebelum makan siang, kamu bisa menciptakan fondasi yang kuat untuk mencapai target berat badan ideal. Berikut enam kebiasaan pagi yang bisa membantumu tetap konsisten dalam program diet.

Kebiasaan Sebelum Makan Siang untuk Menurunkan Berat Badan

1. Minum Air Putih

Menjaga hidrasi tubuh sejak pagi hari bukan hanya baik untuk kesehatan, tapi juga membantu mengendalikan berat badan. Menurut Eating Well (14/9/2025), minum air putih sebelum makan dapat mengurangi rasa lapar dan asupan kalori.

Sebuah studi berjudul “Water Intake, Hydration, and Weight Management: The Glass is Half-Full!” oleh Brenda M. Davy dan tim membuktikan bahwa mengonsumsi 500 ml air sebelum makan efektif menekan nafsu makan, terutama pada orang dewasa paruh baya dan lansia. Dengan membiasakan minum air sebelum sarapan dan makan siang, kamu bisa menjaga hidrasi sekaligus mendukung penurunan berat badan.

2. Sarapan Tinggi Serat dan Protein

Melewatkan sarapan sering dikaitkan dengan risiko kelebihan berat badan, seperti yang diungkap dalam penelitian “Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students” (Ryohei Yamamoto, dkk.) dan “Skipping Breakfast is Associated with Overweight and Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis” (Xiumei Ma, dkk.).

Untuk menghindari hal ini, pastikan sarapanmu kaya serat dan protein. Ahli gizi Caroline Thomason, RD, CDCES, menjelaskan bahwa protein membantu menstabilkan gula darah dan mencegah keinginan ngemil. Sementara serat dari buah, sayur, biji-bijian, dan kacang-kacangan memberikan energi tahan lama serta memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

3. Aktif Bergerak di Pagi Hari

Olahraga pagi tidak hanya membakar kalori, tetapi juga meningkatkan konsistensi dalam beraktivitas fisik. Rekomendasi umumnya adalah 150 menit latihan aerobik per minggu ditambah latihan penguatan otot dua kali seminggu.

Thomason menambahkan, bahkan jalan kaki 10-15 menit setelah sarapan dapat membantu mengatur gula darah dan memicu metabolisme lebih aktif sepanjang hari.

4. Rencanakan Menu Makan Siang

Mempersiapkan makan siang bergizi sejak pagi hari mencegah kamu tergoda makanan cepat saji atau camilan tidak sehat saat lapar. Kebiasaan ini, menurut Thomason, adalah kunci untuk menjaga asupan kalori tetap terkendali.

5. Luangkan Waktu untuk Meditasi

Stres sering memicu makan berlebihan, yang menghambat penurunan berat badan. Penelitian “Mindfulness Meditation Modulates Stress-eating and Its Neural Correlates” (Alyssa Torske, dkk.) menunjukkan bahwa meditasi dapat mengurangi keinginan makan akibat stres.

Peserta yang mengikuti program mindfulness selama 31 hari melaporkan penurunan stres dan kebiasaan makan emosional. Meditasi singkat di pagi hari bisa membantumu lebih sadar akan pola makan dan mengurangi dorongan untuk makan berlebihan.

6. Catat Asupan Makanan

Mencatat apa yang dikonsumsi sebelum makan siang membantu memantau nutrisi dan kalori. Meski tidak cocok untuk semua orang—terutama yang memiliki riwayat gangguan makan—kebiasaan ini bisa meningkatkan kesadaran akan pilihan makanan dan mendukung tujuan penurunan berat badan.

Dengan menerapkan kebiasaan ini secara konsisten, kamu bisa menciptakan pola hidup sehat yang tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kualitas kesehatan secara menyeluruh.