Nyeri Pinggang: Penyebab Umum dan Cara Efektif untuk Mencegahnya

Nyeri pinggang sering kali mengganggu aktivitas sehari-hari, mulai dari pekerja kantoran hingga mereka yang aktif bergerak. Keluhan ini bisa muncul akibat berbagai faktor, seperti cedera, postur tubuh yang buruk, atau kebiasaan sehari-hari yang kurang tepat. Namun, dengan beberapa langkah sederhana, risiko nyeri pinggang bisa diminimalisir.

Langkah-Langkah Mencegah Nyeri Pinggang

1. Perbaiki Posisi Kerja

Menurut dr. Andra Hendriarto, Sp. OT (K), bekerja dalam waktu lama, terutama di depan laptop, bisa memicu nyeri pinggang. “Usahakan bekerja secara ergonomis. Jangan menunduk lebih dari 15 derajat,” sarannya dalam acara edukasi RS Pondok Indah (17/9/2025). Jika perlu, gunakan penyangga laptop agar layar lebih tinggi dan leher tidak terlalu menekuk.

2. Atur Posisi Saat Memegang HP

Kebiasaan menunduk saat menggunakan ponsel bisa berdampak buruk pada tulang belakang. “Posisikan HP setinggi wajah agar leher tidak menunduk. Hindari menjepit ponsel di antara telinga dan bahu saat menelepon,” jelas dr. Andra. Lebih baik gunakan headset atau earphone untuk mengurangi ketegangan pada leher.

3. Lakukan Peregangan Rutin

Duduk terlalu lama tanpa jeda bisa memperparah nyeri pinggang. “Setiap satu jam, berdirilah dan lakukan peregangan sederhana: angkat tangan ke atas, lalu gerakkan ke samping dan belakang,” anjurnya. Aktivitas ini membantu melonggarkan otot yang kaku.

4. Perhatikan Posisi Tidur

Tidur dalam posisi salah bisa memperburuk nyeri pinggang. Pastikan bantal menyangga bahu dengan baik, dan hindari posisi meringkuk saat tidur miring. “Kasur yang terlalu empuk atau keras juga berisiko. Pilihlah yang medium firm untuk dukungan optimal,” tambah dr. Andra.

5. Rutin Berolahraga

Aktivitas fisik teratur, seperti berenang, yoga, atau bersepeda, bisa memperkuat otot pinggang. “Hindari olahraga high-impact seperti angkat beban atau lompat-lompatan jika rentan nyeri pinggang,” sarannya.

Nyeri pinggang bukanlah masalah sepele—jika dibiarkan, bisa mengganggu kualitas hidup. Dengan memperbaiki kebiasaan sehari-hari, risiko ini bisa dikurangi secara signifikan.

Untuk informasi kesehatan terkini, pantau terus update dari sumber terpercaya.