4 Tips Tidur Sehat Ala Dokter untuk Hindari Nyeri Pinggang Secara Alami

Read Time:2 Minute, 10 Second

Jakarta –
Nyeri pinggang bisa muncul akibat berbagai faktor, termasuk kebiasaan tidur dan posisi tubuh yang kurang tepat saat beristirahat. Menurut dr. Andra Hendriarto, Sp. OT (K), memilih postur tidur yang benar sangat penting, terutama dalam hal kekerasan kasur dan posisi tidur yang digunakan.

“Bagi yang terbiasa tidur telentang, sebaiknya gunakan kasur dengan tingkat keempukan *medium* hingga *medium firm*. Sementara untuk yang suka tidur miring, kasur dengan tingkat *medium soft* lebih direkomendasikan,” jelas dr. Andra dalam acara edukasi media yang digelar Rumah Sakit Pondok Indah, Jakarta, (17/9/2025).

Cara Tidur yang Benar untuk Hindari Nyeri Pinggang

1. Pilih Kasur dengan Tingkat Keempukan yang Tepat

Posisi tidur yang salah bisa bikin nyeri pinggang. Dokter jelaskan pilihan posisi terbaik dan tingkat keempukan kasur yang tepat.

Kasur memiliki variasi keempukan, mulai dari *extra soft* hingga *extra firm*. Untuk mencegah atau mengurangi nyeri pinggang, pemilihan tingkat keempukan kasur harus disesuaikan dengan posisi tidur.

“Kasur *medium* hingga *medium firm* cocok untuk tidur telentang karena memberikan dukungan yang baik untuk punggung. Hindari kasur yang terlalu keras (*firm* atau *extra firm*) karena bisa menimbulkan ketidaknyamanan,” ungkap dr. Andra.

Sementara itu, tidur miring membutuhkan kasur dengan tingkat *medium soft* agar bahu dan panggul tidak tertekan berlebihan, sehingga tubuh tetap sejajar dan tidak miring berlebihan.

2. Pastikan Kasur Tidak Ambles

Posisi tidur yang salah bisa bikin nyeri pinggang. Dokter jelaskan pilihan posisi terbaik dan tingkat keempukan kasur yang tepat.

Kasur yang terlalu empuk (*extra soft*) cenderung mudah ambles, sehingga tidak mampu menopang tubuh dengan baik. “Jika kasur ambles, posisi tidur akan cenderung membungkuk, membuat punggung lebih rendah dari kepala dan kaki. Akibatnya, bangun tidur terasa tidak segar dan pinggang terasa tidak nyaman,” papar dr. Andra.

3. Atur Posisi Bantal agar Menyentuh Bahu

Posisi tidur yang salah bisa bikin nyeri pinggang. Dokter jelaskan pilihan posisi terbaik dan tingkat keempukan kasur yang tepat.

“Pastikan bantal tidak hanya menyangga kepala dan leher, tetapi juga sedikit menopang bahu. Jika hanya menahan kepala dan leher, posisi tidur akan cenderung menunduk, yang kurang baik untuk leher,” jelas dr. Andra. Dengan begitu, postur tubuh tetap tegak saat tidur.

4. Hindari Posisi Menunduk, Membungkuk, atau Memutar

Posisi tidur yang salah bisa bikin nyeri pinggang. Dokter jelaskan pilihan posisi terbaik dan tingkat keempukan kasur yang tepat.

Bagi yang suka tidur miring sambil memeluk guling, hindari posisi meringkuk karena bisa membuat kepala menunduk dan tubuh membungkuk. “Posisi ini dapat memicu nyeri pinggang dan pegal di leher saat bangun tidur,” ujar dr. Andra.

Selain itu, jika tidur menghadap kanan dengan guling, kaki kiri biasanya berada di atas dan kaki kanan di bawah. “Jika kaki menyilang, tubuh akan cenderung memutar (*twisting*), yang akhirnya menyebabkan pegal,” tambahnya.