Mengenal Sarkopenia: Penurunan Massa Otot yang Mengintai Seiring Usia

Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami berbagai perubahan, salah satunya adalah sarkopenia—penurunan massa dan fungsi otot secara alami. Kondisi ini sering diabaikan, padahal dampaknya signifikan terhadap kesehatan jangka panjang.

🔹 Apa Itu Sarkopenia?

Sarkopenia bukan sekadar penuaan biasa. Ini adalah kondisi di mana massa otot menyusut dan kemampuannya melemah, dimulai sejak usia 30-an. Tanpa upaya pencegahan, proses ini akan semakin cepat setelah usia 40 tahun.

🔹 Fakta tentang Penurunan Massa Otot

– Harvard Health menyebutkan, orang dewasa kehilangan 3–5% massa otot setiap dekade setelah usia 30.
– Di atas 50 tahun, penurunannya lebih drastis: 2–3% per tahun.
– Yang mengejutkan, kekuatan otot bisa anjlok 3–5 kali lebih cepat daripada penyusutan massanya. Misalnya, kehilangan 8% massa otot dapat mengurangi kekuatan hingga 40%.

🔹 Dampak yang Tidak Bisa Disepelekan

Sarkopenia bukan hanya soal otot yang mengecil. Kondisi ini juga:
– Mengurangi keseimbangan, mobilitas, dan metabolisme.
– Meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan perlemakan hati.
– Memicu risiko jatuh yang berujung pada patah tulang atau keterbatasan gerak.

🔹 Tanda-Tanda Awal yang Sering Diabaikan

Beberapa gejala sarkopenia sering dikira efek penuaan biasa, seperti:
– Sulit bangun dari kursi tanpa bantuan tangan.
– Naik tangga terasa lebih berat daripada sebelumnya.
– Kesulitan membuka botol atau toples yang dulu mudah dibuka.

🔹 Mengapa Pencegahan Harus Dimulai Sejak Dini?

Mempertahankan otot lebih mudah daripada memulihkannya setelah hilang. Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami:
– Metabolisme yang melambat.
– Perubahan hormon yang memengaruhi pertumbuhan otot.
– Penurunan fleksibilitas dan refleks.
Namun, otot tetap bisa diperbaiki di usia lanjut dengan latihan dan nutrisi yang tepat.

🔹 Protein: Kunci Pertahanan Massa Otot

Asupan protein sangat penting untuk memperbaiki dan membangun otot. Rekomendasinya:
– Konsumsi minimal 70 gram protein per hari.
– Sumber terbaik: telur, ikan, ayam, tahu, tempe, dan yogurt tinggi protein.

🔹 Gaya Hidup untuk Melawan Sarkopenia

Protein saja tidak cukup. Kombinasikan dengan:
– Latihan beban ringan untuk memicu pertumbuhan otot.
– Jalan cepat atau latihan HIIT untuk membakar lemak dan meningkatkan kebugaran.
– Hindari gaya hidup pasif karena mempercepat penurunan otot.

🔹 Intinya: Sarkopenia Bisa Dikendalikan

Dengan pola makan kaya protein, olahraga teratur, dan gaya hidup aktif, dampak sarkopenia bisa diminimalkan. Kuncinya adalah konsistensi—mulai dari muda hingga tua.