Nutrisi Tepat, Kunci Sukses Program Latihan Fisik

Tak hanya latihan keras, pemenuhan gizi yang optimal menjadi faktor krusial dalam mendukung performa fisik, baik bagi atlet profesional maupun mereka yang baru memulai rutinitas olahraga.

“Tanpa strategi nutrisi yang tepat, latihan intensif tidak akan memberikan hasil maksimal. Nutrisi olahraga harus menjadi bagian tak terpisahkan dalam setiap tahap latihan, dari pemula hingga atlet berpengalaman,” ungkap Krissy Lines, Director of Sports Performance, Nutrition and Education, seperti dilaporkan Antara, Senin (11/8/2025).

Krissy menyoroti tren olahraga ketahanan yang semakin populer di Asia, seperti lari maraton, bersepeda, renang laut terbuka, dan balap dayung. Fenomena ini, menurutnya, turut meningkatkan kesadaran akan pentingnya asupan nutrisi yang tepat.

Karbohidrat, Protein, dan Lemak: Pilar Utama Energi

Karbohidrat disebut sebagai bahan bakar utama untuk menjaga stamina. Atlet ketahanan membutuhkan asupan 7–10 gram per kilogram berat badan, sementara kebutuhan umum berkisar 5,5–7 gram/kg.

Protein berperan penting dalam memperbaiki dan memulihkan otot. Untuk atlet ketahanan, asupan 1–1,3 gram per kilogram berat badan dianjurkan, sedangkan latihan intensitas tinggi mungkin memerlukan hingga 2 gram/kg.

Sementara itu, lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak sebaiknya mencakup 25–30% dari total kalori harian.

Waktu Makan yang Tepat Pengaruhi Hasil Latihan

Krissy menekankan bahwa waktu konsumsi nutrisi juga berdampak besar. Mengonsumsi karbohidrat rendah serat 30–45 menit sebelum latihan dapat menjaga energi tanpa mengganggu pencernaan.

Pasca-latihan, kombinasi 20–40 gram protein dan karbohidrat dalam 30–60 menit pertama sangat disarankan untuk mempercepat pemulihan otot.

Hidrasi dan Istirahat: Faktor Pendukung Krusial

Hidrasi menjadi prioritas, terutama di wilayah beriklim tropis seperti Asia Tenggara. Aktivitas di luar ruangan lebih dari 30 menit memerlukan asupan cairan mengandung elektrolit, sementara latihan lebih dari satu jam membutuhkan tambahan glukosa untuk mempertahankan energi.

“Pemulihan sama pentingnya dengan latihan itu sendiri. Tidur 7–9 jam per malam dan satu hari istirahat penuh setiap minggu membantu tubuh beradaptasi dan memaksimalkan hasil,” jelas Krissy.

Ia menegaskan, meski kebutuhan nutrisi bersifat personal, manfaatnya bersifat universal—membantu setiap individu mencapai, bahkan melampaui target kebugaran mereka.