Protein: Kunci Hidup Sehat yang Harus Dikonsumsi dengan Bijak

Protein sering dianggap sebagai nutrisi penting untuk menjaga kesehatan dan kebugaran. Namun, konsumsinya harus tepat—tidak terlalu sedikit, tetapi juga tidak berlebihan—agar manfaatnya optimal bagi tubuh.

Menurut para ahli gizi, ketidakseimbangan asupan protein, baik kekurangan maupun kelebihan, dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan.

“Kekurangan protein bisa menurunkan imunitas, mengganggu keseimbangan cairan tubuh, dan menghambat pembentukan jaringan,” jelas Ayu Anisadiyah, S.Gz, ahli gizi, dalam peluncuran produk terbaru Milo Pro di Gelora Bung Karno, Jakarta, Minggu (24/8/2025).

Peran Vital Protein dalam Tubuh

Protein termasuk dalam kelompok makronutrien, bersama karbohidrat dan lemak, yang berperan sebagai bahan dasar pembentukan otot, enzim, hormon, serta sistem kekebalan tubuh.

Nutrisi ini juga membantu memperbaiki jaringan yang rusak, menjaga kekuatan otot, dan mendukung performa fisik sehari-hari.

Bagi mereka yang aktif berolahraga, kebutuhan protein lebih tinggi dibandingkan orang dengan aktivitas biasa.

“Orang normal membutuhkan sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Namun, bagi yang aktif seperti atlet atau pelaku latihan beban, kebutuhannya bisa mencapai 2 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan,” ungkap Ayu.

Bahaya Kekurangan Protein

Di Indonesia, banyak orang masih mengutamakan karbohidrat dan mengabaikan asupan protein. Padahal, kekurangan protein bisa menyebabkan berbagai gangguan kesehatan.

Ayu memaparkan bahwa defisit protein dapat menghambat pertumbuhan, mengurangi massa otot (*muscle wasting*), memicu edema (pembengkakan), merusak rambut, kulit, dan kuku, serta mengganggu keseimbangan hormon dan metabolisme.

Selain itu, sistem imun bisa melemah, dan proses penyembuhan luka menjadi lebih lama.

“Bagi orang aktif, kurang protein akan menurunkan performa fisik. Padahal, protein sangat dibutuhkan untuk pemulihan otot setelah berolahraga,” tegasnya.

Risiko Kelebihan Protein bagi Kesehatan

Meski penting, konsumsi protein berlebihan juga tidak dianjurkan. Tubuh memiliki batas kemampuan dalam memproses protein, dan kelebihan bisa berdampak buruk.

“Dalam kondisi tertentu, asupan protein yang terlalu tinggi dapat membebani ginjal,” kata Ayu.

Berdasarkan laman *Mayo Clinic* (24/8/2025), diet tinggi protein dapat memperburuk fungsi ginjal, terutama pada penderita penyakit ginjal. Hal ini terjadi karena tubuh kesulitan membuang sisa metabolisme protein.

Oleh karena itu, kebutuhan protein harus disesuaikan dengan tingkat aktivitas—orang dengan aktivitas ringan tentu berbeda kebutuhannya dengan atlet atau pelaku olahraga intens.

Beragam Sumber Protein yang Bisa Dikonsumsi

Pakar gizi mengungkapkan pentingnya asupan protein hewani untuk mendukung pertumbuhan dan kesehatan anak karena lebih mudah diserap oleh tubuh.

Protein bisa didapat dari sumber hewani (daging, ikan, telur, *seafood*) dan nabati (tahu, tempe, kacang-kacangan). Protein hewani mengandung asam amino lengkap tetapi cenderung tinggi kolesterol, sementara protein nabati lebih rendah lemak namun asam aminonya tidak lengkap.

“Kombinasi keduanya adalah yang terbaik, karena memberikan keseimbangan nutrisi dan hasil yang optimal,” jelas Ayu.

Selain makanan, protein juga bisa diperoleh dari suplemen, terutama bagi yang membutuhkan pemulihan cepat. Namun, jika kebutuhan sudah terpenuhi dari makanan sehari-hari, suplemen tidak diperlukan.

“Suplemen bisa membantu, tapi jika asupan harian sudah cukup, tidak perlu ditambah lagi,” tutupnya.