Waktu Makan: Kunci Penting yang Sering Terlupakan untuk Kesehatan

Tidak hanya jenis makanan yang dikonsumsi, tetapi juga kapan Anda menyantapnya ternyata berpengaruh besar terhadap kesehatan. Riset terbaru mengungkap bahwa mengatur jadwal makan dapat membantu mengendalikan berat badan, menstabilkan gula darah, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, khususnya bagi mereka yang rentan terhadap obesitas.

Menurut Collin Popp, Ph.D, ahli gizi dari NYU Grossman School of Medicine, waktu terbaik untuk mengonsumsi sebagian besar kalori harian adalah antara pagi hingga sore hari. “Sebaiknya, asupan utama kalori dilakukan lebih awal, sekitar sebelum pukul 17.00 hingga 19.00,” ujarnya, menekankan pentingnya menyesuaikan pola makan dengan ritme alami tubuh.

Temuan ini didukung oleh penelitian dalam jurnal *Obesity*, yang menyoroti keterkaitan antara waktu makan dan risiko kenaikan berat badan, terutama pada orang dengan kecenderungan genetik obesitas yang tinggi. Studi tersebut menemukan bahwa setiap penundaan satu jam dalam waktu makan rata-rata berkaitan dengan peningkatan berat badan dalam jangka panjang.

Manfaat Makan Lebih Awal untuk Metabolisme

Ritme sirkadian tubuh, yang mengatur metabolisme dan rasa lapar, bekerja lebih optimal ketika asupan makanan dilakukan di awal hari. Popp menjelaskan bahwa sensitivitas insulin cenderung lebih tinggi di pagi hari, sehingga tubuh lebih efisien dalam memproses gula darah.

Studi dalam *Obesity* juga mengungkap bahwa orang dengan risiko genetik obesitas tinggi bisa mengalami kenaikan indeks massa tubuh (IMT) lebih dari 2 kg/m² jika terbiasa makan lebih larut. Hal ini menunjukkan bahwa mengatur waktu makan bisa menjadi strategi efektif untuk mengelola berat badan, terutama bagi mereka yang rentan secara genetik.

Efek Negatif Makan Larut Malam

Popp memperingatkan bahwa mengonsumsi makanan berat di malam hari berpotensi mengganggu kualitas tidur dan memperlambat metabolisme. Kebiasaan makan larut atau ngemil tengah malam juga dikaitkan dengan fluktuasi gula darah dan penambahan berat badan.

Berikut rekomendasi pembagian asupan kalori harian menurut Popp:

• Sarapan: 25–40% dari total kalori
• Makan siang: 30–40%
• Makan malam: 15–20%
• Sisanya: Camilan sehat

Ia juga menyarankan untuk memperbanyak protein, lemak sehat, dan serat di pagi hingga siang hari guna menjaga energi dan mengurangi keinginan makan berlebihan.

Dampak Jangka Panjang dari Waktu Makan

Sebuah penelitian jangka panjang di Spanyol yang melibatkan lebih dari 1.100 orang dewasa dengan berat badan berlebih menemukan bahwa peserta yang makan lebih awal berhasil mempertahankan penurunan berat badan hingga 12 tahun setelah program diet. Sebaliknya, mereka yang terbiasa makan larut cenderung mengalami kenaikan berat badan kembali.

Studi tersebut juga menyebutkan bahwa penundaan waktu makan rata-rata berkaitan dengan peningkatan berat badan sebesar 2,2% dalam jangka panjang. Efek ini lebih terlihat pada individu dengan risiko genetik obesitas tinggi dibandingkan yang risikonya lebih rendah.

Pentingnya Pendekatan Personal

Meski waktu makan bisa menjadi strategi efektif, para ahli menegaskan bahwa pendekatan ini harus disesuaikan dengan kondisi individu. Faktor seperti gaya hidup, pekerjaan, dan kondisi kesehatan turut memengaruhi hasilnya.

Penelitian menunjukkan bahwa respons metabolik terhadap waktu makan bisa berbeda-beda, tergantung pada variasi genetik, termasuk gen yang mengatur ritme sirkadian. Oleh karena itu, strategi manajemen berat badan sebaiknya menggabungkan pola makan sehat, olahraga teratur, dan penjadwalan makan yang tepat—terutama bagi mereka yang berisiko tinggi mengalami obesitas.