Makan Larut Malam: Dampaknya pada Tidur dan Kesehatan Tubuh

Kebiasaan makan di tengah malam sering kali terjadi akibat padatnya aktivitas seharian. Namun, tahukah Anda bahwa waktu makan ternyata memengaruhi tidak hanya kualitas tidur, tetapi juga kesehatan secara keseluruhan?

Waktu Ideal untuk Makan Malam

Menurut dr. Dana Cohen, pakar kesehatan integratif, waktu terbaik untuk menyantap makan malam adalah antara pukul 17.00 hingga 19.00. “Semakin dekat dengan waktu tidur, sistem pencernaan justru bekerja lebih lambat,” ujarnya, seperti dilansir *Prevention* (13/9/2025).

Michelle Routhenstein, ahli gizi kardiologi, menambahkan bahwa sebaiknya ada jeda 2–3 jam antara makan malam dan tidur. Jarak ini membantu pencernaan berfungsi optimal, meningkatkan kualitas tidur, dan menjaga kestabilan gula darah.

Mengapa Makan Terlalu Malam Kurang Baik?

Routhenstein menjelaskan, tubuh cenderung kurang efisien dalam memproses gula pada malam hari. Akibatnya, makan terlalu larut dapat memicu lonjakan gula darah dan mengganggu istirahat malam.

Pendapat serupa disampaikan Gretchen Zimmermann, pakar strategi klinis di Vida Health. “Saluran pencernaan melambat di malam hari, sehingga makan terlalu dekat dengan tidur berisiko menyebabkan kembung dan heartburn,” jelasnya.

Manfaat Makan Lebih Awal

Selain memperbaiki pola tidur, makan lebih awal juga berdampak positif pada metabolisme. Sebuah studi di *Cell Metabolism* mengungkapkan, orang yang makan sebelum pukul 17.00 membakar 60 kalori lebih banyak per hari dibandingkan yang makan larut malam.

Routhenstein menekankan, kebiasaan ini juga membantu mengatur hormon lapar, mengurangi keinginan ngemil tengah malam, dan menjaga berat badan. Zimmermann pun menyarankan untuk berjalan kaki 10–15 menit usai makan malam guna melancarkan pencernaan dan menstabilkan gula darah.

Risiko Makan Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur

Mengisi perut tepat sebelum tidur dapat memicu berbagai masalah, mulai dari gangguan tidur hingga kenaikan gula darah. Bagi penderita GERD, kebiasaan ini bahkan memperparah gejala heartburn.

Penelitian juga menunjukkan bahwa tubuh kurang efektif mengolah glukosa di luar ritme sirkadian. Jika berlangsung terus-menerus, kadar gula darah yang tinggi berpotensi memicu komplikasi kesehatan jangka panjang.

Pilihan Makanan yang Tepat untuk Malam Hari

Selain memperhatikan waktu, pemilihan menu juga krusial. Cohen merekomendasikan pola makan Mediterania, yang kaya sayuran, buah, biji-bijian, lemak sehat, dan protein rendah lemak seperti ikan.

Jika masih lapar setelah makan malam, Zimmermann menyarankan camilan ringan seperti:
– Puding chia
– Kiwi dengan kenari
– Yogurt dan buah beri

Buah ceri dan pistachio juga dapat merangsang produksi melatonin alami, membantu tidur lebih nyenyak.

Camilan yang Harus Dihindari

Sebaliknya, hindari makanan ultra-olahan seperti keripik, kue manis, atau camilan berprotein berat karena sulit dicerna. Alkohol dan kafein berlebihan juga perlu dibatasi karena berisiko menyebabkan dehidrasi dan mengganggu tidur.

Dengan memerhatikan waktu dan jenis asupan, makan malam bisa menjadi momen yang menyehatkan sekaligus mendukung istirahat berkualitas.