Memperkuat Tulang: Susu atau Suplemen, Mana yang Lebih Efektif?

Bagi yang ingin menjaga kesehatan tulang, konsumsi susu khusus untuk tulang memang diperbolehkan. Namun, menurut dr. Andra Hendriarto, Sp. OT (K), suplemen seperti vitamin D dan kalsium lebih direkomendasikan. Hal ini disampaikan dalam acara media edukasi yang digelar Rumah Sakit Pondok Indah di Jakarta, Rabu (17/9/2025).

Peran Vitamin D dan Kalsium untuk Tulang

Kalsium dan vitamin D merupakan nutrisi penting dalam menjaga kepadatan tulang. Dr. Elfikri Asril, Sp.OT dari Rumah Sakit Universitas Indonesia menjelaskan bahwa kedua zat ini membantu mencapai *peak bone mass*, yaitu puncak kepadatan tulang yang dapat mencegah tulang menjadi rapuh dan mengurangi risiko osteoporosis.

“Tulang sehat terus mengalami *remodeling*, di mana tulang lama diserap dan digantikan dengan yang baru,” ujar dr. Elfikri. “Jika penyerapan kalsium lebih banyak daripada penggantiannya, kepadatan tulang akan menurun, meningkatkan risiko patah tulang.”

Kapan Kepadatan Tulang Mencapai Puncaknya?

Menurut dr. Elfikri, puncak kepadatan tulang terjadi pada usia 25–30 tahun. Setelah memasuki usia 40 tahun, massa tulang perlahan berkurang. Namun, mereka yang memiliki kepadatan tulang tinggi sejak muda lebih terlindungi dari osteoporosis di kemudian hari.

Takaran Vitamin D dan Kalsium yang Dianjurkan

Dr. Andra menyebutkan kebutuhan harian vitamin D adalah 600 IU untuk orang dewasa dan 800 IU untuk usia di atas 50 tahun. “Karena sulit menemukan suplemen dengan dosis tepat, konsumsi 1000 IU masih aman,” jelasnya.

Sementara itu, asupan kalsium yang disarankan adalah:

• 1000 mg per hari untuk dewasa muda
• 1200 mg per hari untuk usia di atas 50 tahun

Susu atau Suplemen: Mana yang Lebih Baik?

Keduanya bisa menjadi sumber vitamin D dan kalsium, tetapi pemilihannya tergantung kondisi tubuh. “Jika berat badan kurang atau normal, susu bisa jadi pilihan karena mengandung kalori,” kata dr. Andra.

Namun, bagi yang kelebihan berat badan atau alergi susu, suplemen lebih disarankan agar tidak menambah asupan kalori berlebih.

Dengan memahami kebutuhan nutrisi dan memilih sumber yang tepat, kesehatan tulang dapat terjaga lebih optimal.