Jalan Kaki: Mana Lebih Efisien Turunkan Berat Badan, Cepat atau Jauh?

Jalan kaki telah lama menjadi pilihan olahraga praktis bagi banyak orang. Aktivitas ini tidak hanya mudah dilakukan, tetapi juga menawarkan segudang manfaat, mulai dari meningkatkan kebugaran hingga membantu menurunkan berat badan. Namun, muncul pertanyaan: apakah lebih efektif berjalan dengan kecepatan tinggi atau menempuh jarak yang lebih jauh?

Menurut Dr. Johanna Contreras, ahli jantung dari Mount Sinai Fuster Hospital, semua jenis jalan kaki memiliki manfaat. “Baik itu berputar lebih banyak di supermarket atau memilih naik tangga, setiap langkah memberi dampak positif,” ujarnya, seperti dilansir Yahoo (6/9/2025).

Lalu, bagaimana perbandingan antara jalan cepat dan jalan jauh? Simak penjelasan para ahli berikut.

Manfaat Jalan Jauh vs. Jalan Cepat

Jarak Lebih Jauh untuk Daya Tahan Jantung

Berjalan jauh terbukti meningkatkan ketahanan fisik. Dr. Contreras menjelaskan bahwa meski kecepatan tiap orang berbeda, penting untuk mempertahankan peningkatan detak jantung saat berjalan.

Aktivitas ini melatih jantung untuk bekerja stabil dalam durasi panjang, yang sangat bermanfaat bagi lansia karena minim risiko membebani jantung. Semakin lama durasi berjalan, semakin besar manfaat kardiovaskular yang didapat. Bagi yang kesulitan berjalan cepat, menambah jarak tempuh bisa menjadi alternatif seimbang.

Kecepatan Lebih Tinggi untuk Intensitas Kardio

Sementara itu, jalan cepat memacu kerja jantung lebih keras. Dr. Lauren Hannon Redler, ahli bedah ortopedi dan kedokteran olahraga, menyatakan bahwa kecepatan tinggi merangsang respons kardiovaskular lebih baik.

Dengan detak jantung yang meningkat, tubuh lebih efisien menggunakan oksigen, sehingga metabolisme ikut terpacu. Dr. Contreras menambahkan bahwa intensitas tinggi juga meningkatkan kapasitas latihan dan pengelolaan tekanan darah. Bahkan, jalan cepat bisa memberikan manfaat serupa dengan jalan jauh dalam waktu lebih singkat.

Manakah yang Lebih Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?

Pendapat ahli terbagi dalam hal ini. Dr. Redler berpendapat bahwa jalan lambat dengan jarak lebih jauh lebih efektif membakar lemak, karena tubuh berada di zona 2 kardio (60-70% detak jantung maksimal), di mana lemak menjadi sumber energi utama.

Namun, Dr. Contreras berargumen bahwa jalan cepat membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat, sehingga cocok untuk target penurunan berat badan. Rachelle Reed, PhD, ilmuwan olahraga, juga mengutip studi di jurnal Nutrients (2023) yang membuktikan jalan lambat berkontribusi pada pengurangan lemak tubuh, terutama pada wanita pascamenopause.

Gabungkan Keduanya untuk Hasil Optimal

Para ahli sepakat bahwa variasi adalah kunci. Dr. Redler menyarankan mengombinasikan jalan santai dengan interval jalan cepat, disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi tubuh.

Selain itu, penting memperhatikan keselamatan:
– Tingkatkan jarak tempuh secara bertahap untuk hindari cedera.
– Gunakan sepatu nyaman agar sendi tidak terbebani.
– Untuk latihan kecepatan, coba pola interval (contoh: jalan santai 3 menit, percepat 1 menit, ulangi).

Kesimpulan:
Baik jalan jauh maupun cepat sama-sama bermanfaat. Jalan jauh membangun daya tahan, sementara jalan cepat meningkatkan kinerja jantung dan metabolisme. Pilihan terbaik tergantung pada tujuan, kondisi fisik, dan waktu yang dimiliki. Yang terpenting, tetaplah aktif—setiap langkah membawa manfaat bagi kesehatan.