Nyeri pinggang bisa sangat mengganggu aktivitas sehari-hari, namun olahraga tetap penting untuk menjaga kesehatan tulang dan otot. Namun, tidak semua jenis olahraga aman dilakukan, terutama bagi yang sudah mengalami nyeri pinggang atau ingin mencegahnya. Idealnya, olahraga dilakukan dua kali seminggu selama 30-45 menit untuk hasil optimal. Berikut panduan olahraga yang direkomendasikan dan yang sebaiknya dihindari.

Olahraga yang boleh dilakukan jika alami nyeri pinggang

1. Berenang

Menurut dr. Andra Hendriarto, Sp. OT (K), berenang adalah salah satu olahraga terbaik bagi penderita nyeri pinggang. Gaya bebas menjadi pilihan paling ideal. Bagi yang tidak mahir berenang, cukup berdiri di tepi kolam sambil memegang sisi kolam, lalu gerakkan kaki seperti sedang berenang. Jika masih terlalu berat, berjalan di dalam air dengan pinggang terendam juga bisa menjadi alternatif.

2. Bersepeda

Bersepeda masih diperbolehkan, asalkan dilakukan dengan hati-hati. Hindari melewati polisi tidur atau lubang yang bisa memicu nyeri pinggang. Untuk keamanan ekstra, sepeda statis di rumah bisa menjadi pilihan yang lebih terkontrol.

3. Yoga, pilates, dan jalan kaki

Yoga, pilates, dan jalan kaki termasuk olahraga rendah risiko yang aman dilakukan, bahkan oleh mereka yang sedang mengalami nyeri pinggang.

Olahraga yang tidak boleh dilakukan jika alami nyeri pinggang

1. Olahraga kontak

Olahraga seperti sepak bola, basket, atau bela diri sebaiknya dihindari karena risiko benturan dan gerakan tiba-tiba yang bisa memperparah nyeri pinggang.

2. Angkat beban

Meski latihan di gym tetap direkomendasikan, angkat beban dengan teknik yang salah—seperti deadlift dengan posisi bungkuk—justru berbahaya. Banyak kasus nyeri pinggang terjadi akibat ego lifting, yaitu mengangkat beban melebihi kemampuan. Jika ingin tetap melakukan angkat beban, pastikan tekniknya benar dan dilakukan di bawah pengawasan pelatih. Olahraga yang memperkuat otot pinggang juga bisa membantu mengurangi nyeri, asalkan dilakukan dengan tepat.