Stres di Tempat Kerja: 10 Strategi Jitu untuk Menjaga Kesehatan Mental

Stres dalam dunia kerja bukan sekadar rasa lelah sesaat. Ia bisa merusak produktivitas, merenggangkan hubungan antar karyawan, bahkan menggerogoti kesehatan mental. Ironisnya, banyak orang tidak sadar bahwa kebiasaan sehari-hari dan pola komunikasi di kantor justru memperparah kondisi ini. Berikut sepuluh langkah praktis untuk mengelola tekanan kerja dengan lebih baik.

10 Cara Efektif Mengatasi Stres di Tempat Kerja

1. Mulailah Hari dengan Kebiasaan Baik

Menurut *Very Well Mind* (8/8/2025), banyak orang sudah merasa terbebani sejak pagi karena terburu-buru, kurang tidur, atau melewatkan sarapan. Kebiasaan ini bisa memperburuk stres sepanjang hari. Bangun lebih awal, olahraga ringan, atau menyusun daftar tugas dapat memberi rasa kontrol dan kesiapan mental sebelum menghadapi tantangan kerja.

2. Kenali Pemicu Stres

Stres seringkali muncul karena pola tertentu. Diana Dawson, psikolog karier dari *Working Career*, menjelaskan bahwa perasaan tidak terkendali adalah tanda kelebihan beban emosional. Coba catat dalam jurnal harian untuk mengidentifikasi pemicu stres, seperti tenggat waktu ketat, tuntutan atasan, atau konflik dengan rekan kerja.

3. Perjelas Tugas dan Ekspektasi

Ketidakjelasan peran atau target kerja bisa memicu frustrasi berkepanjangan. Pastikan komunikasi dengan atasan atau tim berjalan terbuka. Jangan sungkan meminta klarifikasi jika tugas terasa ambigu atau terlalu berat.

4. Jauhi Konflik di Kantor

Konflik interpersonal bisa menguras energi emosional. Katie MacLachlan, pelatih karier, menekankan bahwa masalah kecil bisa meledak jika tidak ditangani. Jaga komunikasi tetap profesional, hindari gosip, dan tingkatkan empati terhadap rekan kerja.

5. Berani Menolak dengan Bijak

Banyak orang merasa bersalah saat menolak permintaan kerja. Padahal, memaksakan diri hanya akan memperburuk stres. Psikoterapis Hilda Burke menegaskan bahwa kemampuan berkata “tidak” adalah kunci menjaga keseimbangan kerja dan kesehatan mental.

6. Susun Rencana Kerja Harian

Lingkungan kerja yang berantakan bisa memicu kekacauan mental. Gunakan daftar tugas, aplikasi manajemen waktu, atau jadwal mingguan untuk meningkatkan keteraturan dan efisiensi.

7. Optimalkan Lingkungan Kerja

Faktor fisik seperti kursi tidak nyaman, pencahayaan buruk, atau suhu ruangan yang ekstrem bisa memperparah stres. Pastikan peralatan kerja ergonomis dan lingkungan mendukung kenyamanan.

8. Sisihkan Waktu untuk Istirahat

Bekerja nonstop hanya akan membuat otak lelah dan produktivitas menurun. Psikolog Gary Wood menyarankan untuk mengambil jeda singkat—berjalan, minum air, atau sekadar menarik napas dalam—untuk memulihkan energi.

9. Nikmati Musik Selepas Bekerja

Mendengarkan musik setelah seharian bekerja bisa menurunkan hormon stres seperti kortisol. Pilih lagu dengan irama tenang atau favorit untuk menenangkan pikiran.

10. Jangan Ragu Mencari Bantuan

Jika stres mulai mengganggu tidur, konsentrasi, atau kehidupan sosial, saatnya mencari bantuan. Psikolog bisnis Sarah Connell menegaskan bahwa meminta dukungan bukan tanda kelemahan. Manfaatkan layanan HRD, konseling perusahaan, atau terapis profesional jika tekanan sudah tak tertahankan.